Wenn Sie sich mit 70-80 Jahren noch leicht bewegen möchten, essen Sie diese sechs Lebensmittel ab heute regelmäßig.
Neben der Ernährung gibt es noch einen weiteren sehr wichtigen Faktor. Die Ernährung ist die Grundlage, aber die langfristige Erhaltung gesunder Knochen und Gelenke erfordert auch einen geeigneten Lebensstil. Einfache Gewohnheiten wie zügiges Gehen, Treppensteigen, leichtes Krafttraining, vernünftiges Sonnenlicht zur Synthese von Vitamin D, Aufrechterhaltung eines stabilen Körpergewichts und Begrenzung von Alkohol und Rauchen tragen zum Schutz der Knochendichte bei.
Kalziumpräparate sollten nur verwendet werden, wenn Ihre Ernährung nicht genügend Kalzium liefert oder wenn dies von einem Arzt empfohlen wird. Knochen «schreien» nicht früh um Hilfe. Aber wenn Sie sich ab heute gut um sie kümmern, werden Sie Jahre später feststellen, dass Ihr Körper immer noch stark, flexibel und selbstbewusst auf eigenen Beinen geht Viele Menschen machen sich erst dann Sorgen um ihre Knochen und Gelenke, wenn sie bereits Rückenschmerzen, Kniebeschwerden oder Schwierigkeiten beim Gehen haben. In Wirklichkeit werden Knochen jedoch nicht über Nacht schwach. Die Knochendichte erreicht normalerweise ihren Höhepunkt im Alter von 20 bis 30 Jahren und nimmt dann mit der Zeit allmählich ab.
Dies macht sich besonders bei Frauen nach den Wechseljahren bemerkbar, wenn sich der Knochenverlust aufgrund hormoneller Veränderungen beschleunigt. Wenn Menschen ihre 70er oder 80er Jahre erreichen, wenn ihre Knochen vorher schon schwach waren, kann schon ein leichter Sturz einen Bruch verursachen, und die Genesung dauert oft lange.
Wenn Sie also im Alter mobil bleiben, problemlos Treppen steigen und eine aufrechte Haltung einnehmen möchten, ist es wichtig, frühzeitig ein starkes Ernährungsfundament für Ihre Knochen aufzubauen. Im Folgenden sind sechs Gruppen von Lebensmitteln aufgeführt, die regelmäßig in Ihren täglichen Mahlzeiten enthalten sein sollten.
1. Ei
Eier sind eine Quelle für hochwertiges Eiweiß und liefern eine geringe Menge Vitamin D. Eiweiß ist sehr wichtig für die Knochen, da eine starke Muskelmasse zu einem besseren Gleichgewicht beiträgt und dadurch das Sturzrisiko verringert — die häufigste Ursache für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen.
Obwohl Eier keine primäre Kalziumquelle sind, spielen sie dennoch eine indirekte Rolle beim Schutz der Knochen- und Gelenkgesundheit.
2. Blattgemüse
Gemüse wie Grünkohl, Bok Choy, Amaranth und Spinat sind reich an wichtigen Mikronährstoffen für die Knochen.
Blattgemüse enthält Vitamin K, das durch das Protein Osteocalcin am Prozess der Knochenmineralisierung beteiligt ist. Sie liefern auch Magnesium, ein Mineral, das für den Knochenbau und den Vitamin-D-Stoffwechsel notwendig ist.
Einige Gemüsesorten wie Grünkohl oder Bok Choy enthalten auch eine ziemlich gute Menge an Kalzium. Die Kalziumaufnahme variiert jedoch zwischen den verschiedenen Gemüsesorten, daher ist es am besten, eine Vielzahl von Blattgemüse zu essen, anstatt sich nur auf eine Sorte zu verlassen. 3. Milch und Milchprodukte
Milch, Joghurt und Käse sind Quellen für leicht absorbierbares Kalzium.
Neben Kalzium enthält diese Lebensmittelgruppe auch Eiweiß, das zur Erhaltung der Knochen- und Muskelstruktur beiträgt. Wenn Sie aufgrund von Laktoseintoleranz oder Ernährungsgewohnheiten keine Milch zu sich nehmen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Kalzium aus anderen Quellen in Ihrer Ernährung gewonnen wird.
4. Nüsse und Samen
Mandeln, Sesamsamen, Chiasamen und Cashewnüsse sind nicht die Hauptquellen für Kalzium, aber sie liefern Magnesium und viele wichtige Mikronährstoffe, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind.
Darüber hinaus enthalten Nüsse ungesättigte Fette, die der Herzgesundheit zuträglich sind. Wenn sie in moderaten Mengen konsumiert werden, tragen sie zu einer ausgewogenen Ernährung bei und unterstützen die allgemeine Gesundheit.
5. Vitamin C-reiche Früchte
Früchte wie Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Guaven liefern Vitamin C, einen für die Kollagensynthese essentiellen Nährstoff.
Kollagen ist ein grundlegender Bestandteil des Knochengewebes und hilft den Knochen nicht nur stark zu bleiben, sondern auch Flexibilität und Haltbarkeit zu erhalten. Dadurch bleibt die Knochenstruktur im Laufe der Zeit besser erhalten.
6. Fetter Fisch
Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen bieten viele Vorteile für die Knochengesundheit.
Sie liefern Vitamin D, das sehr wichtig ist, um dem Körper zu helfen, Kalzium effektiv aufzunehmen. Darüber hinaus enthalten Fische hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren.
Wenn dem Körper Vitamin D fehlt, hat er immer noch Schwierigkeiten, Kalzium gut aufzunehmen, selbst wenn die Nahrung reichlich davon enthält. Daher ist der Verzehr von fettem Fisch etwa 2-3 Mahlzeiten pro Woche eine sehr gute Wahl für die Gesundheit von Knochen und Gelenken.
